День №1 – верх тела
Разминка
1
Суставная разминка
перед тренировкой
5 минут
Выполняйте плавные вращения по 10−15 раз в каждую сторону. Без рывков, в комфортной амплитуде.

  • Шея: Медленные полукруговые движения головой (подбородок к груди, ухо к плечу). Не запрокидывайте голову сильно назад.
  • Плечи: Вращения прямыми руками вперед и назад («мельница»). Затем вращения в плечевых суставах (поднимите руки в стороны и рисуйте маленькие круги).
  • Локти и кисти: Согните руки в локтях, вращайте кистями. Затем сожмите и резко разожмите кулаки.
  • Грудной отдел позвоночника: Стоя, ноги на ширине плеч, выполните скручивания корпуса в стороны с фиксированным тазом.
  • Таз и поясница: Круговые движения тазом, как будто вращаете обруч.
  • Колени: Ноги вместе, слегка присядьте, ладони на коленях. Выполняйте круговые движения коленями вместе.
  • Голеностопы: Поднимите одну ногу, вращайте стопой в обе стороны.